Пирамида питания для детей: баланс белков, жиров, углеводов

Наш организм − это целостная система, бесперебойная работа которой зависит от многих факторов. Один из важнейших − правильное питание. Распределение соотношения питательных веществ должно быть пропорциональным, чтобы организм в полной мере получал все, в чем нуждается.

В статье мы рассмотрим, как выглядит пищевая пирамида для здорового питания ребенка, какие вещества нужно включать в рацион обязательно, почему основными должны быть белковые продукты, для чего нужны жиры и углеводы в рационе ребенка, а также дадим сбалансированное меню для детей на неделю.

Пищевая пирамида здорового рациона для ребенка

Для наглядности представим пирамиду питания для детей, в основе которой располагаются самые необходимые продукты, а выше − остальные питательные вещества. Чего-то организму требуется в большем объеме, чего-то − в меньшем.

По утверждению диетологов, самый нижний сектор пирамиды − зерновые, блюда из которых рекомендуется употреблять по 3−10 порций ежедневно.

Во втором секторе располагаются овощи в любом виде: свежие, отварные, запеченные, консервированные, замороженные, а также соки. Ежедневно ребенок должен съедать до 4 порций овощей.

Следующий сектор − фрукты (свежие, замороженные, сушеные, консервированные). В день их нужно съесть 1−2,5 порции.

В четвертом секторе − жиры, к которым относятся любые масла (животные и растительные), жиры животного происхождения, соусы, заправки для салатов, маргарин. Их разрешается не более 7 чайных ложек в день.

В следующем секторе находится молоко и продукты из него (кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр, десерты на основе молока − мороженое, пудинг, запеканки). В день рекомендуется по 2−3 порции таких блюд.

На самом верху пирамиды разместились белковые продукты, к которым относятся мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые. Дневная норма − 2−7 порций.

Какие питательные вещества должны входить в рацион детей

Повседневный рацион ребенка составляют таким образом, чтобы все съеденное им в полной мере удовлетворяло потребности растущего организма в белках (стройматериале для мышц и костей), жирах (необходимых для функционирования нервной системы), углеводах (дающих энергию), витаминах (укрепляющих иммунитет) и микроэлементах (для развития всех органов и систем).

Крайне необходимы человеку пищевые волокна, с помощью которых происходит пищеварительный процесс и выведение из организма токсинов и переработанных продуктов, а также вода, способствующая очищению организма и усвоению питательных веществ.

Белковое питание – основа развития ребенка

Мы − это то, что мы едим. Такое утверждение поддерживает большинство диетологов. Основы здоровья закладываются в нашем организме с самого рождения, и оно в значительной степени зависит от того, как мы питаемся. По мнению педиатра Евгения Комаровского, главная составляющая пищи − белок. Каково же значение белков в питании ребенка?

Значение и роль белка

Подобно кирпичикам, белки «выстраивают» детский организм, участвуя в наибольшем количестве обменных процессов.

Роль белков в питании ребенка:

1. Активизация физиологических процессов.
2. Транспортировка полезных веществ по всему организму.
3. Защита от инфекций.
4. Поддержание здорового водного баланса.
5. Выработка энергии.
6. Построение органов и тканей.

Можно смело утверждать, что без белка нет жизни, а получать его необходимо вместе с пищей. Увы, синтезировать белки наш организм не умеет, поэтому они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. При дефиците белка замедляется рост и задерживается общее развитие организма.

Нормы для разного возраста

К недостатку белка чувствительны малыши даже самого раннего возраста, а его переизбыток тоже не приносит пользы, поскольку нагрузка на почки и печень возрастает, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения, появляется лишний вес. Поэтому количество белка необходимо строго регулировать в зависимости от возраста, пола, массы тела, роста ребенка.

Суточная потребность в белках

Возраст	Пол	Всего белков, г	В том числе животных, г	Примечания
0−3 месяца		2,2	2,2	на 1 кг массы тела
4−6 месяцев		2,6	2,5	на 1 кг массы тела
7−12 месяцев		2,9	2,3	на 1 кг массы тела
1−3 года		53	37
4−6 лет		58	41
7−10 лет		72	51
11−13 лет	М	84	62
	Д	78	55
14−17 лет	М	93	68
	Д	83	59

Значение жиров в детском питании

Роль жиров в питании детей трудно переоценить. Для роста и развития ребенка необходимо достаточное количество липидов − жиров − как основных источников энергии. Подвижному и стремительно растущему малышу на 1 кг массы тела требуется в 2−3 раза больше жиров, чем взрослому, обменные процессы в организме которого протекают медленнее.

Жиры растворяют некоторые жизненно важные витамины: А, E, D, K. Вместе с жирами в организм поступают полезные жирные кислоты. Липиды – составляющие клеточных мембран и являются гормонами.

Жиры в продуктах бывают двух видов. Насыщенные (содержатся в сливочном, кокосовом и пальмовом масле, мясе, молочных и мясных продуктах) имеют в основном животное происхождение и сохраняют пластичность при комнатной температуре. Ненасыщенные (растительные) остаются жидкими, делятся на мононенасыщенные (оливковое, кунжутное, арахисовое масло, авокадо) и полиненасыщенные (содержащие омега-3 жирные кислоты, источник которых − рыба; альфа-линолевую кислоту, ее источники − грецкие орехи, масло льна, зелень; омега-6 жирные кислоты, которые можно найти в масле подсолнечника и кукурузы).

Груднички получают жиры из материнского молока и прикорма. До 2-летнего возраста жиры снабжают организм 35−40% энергии. На втором году жизни и старше переходящие на общий семейный рацион детки должны получать ненасыщенные жиры. Растительные масла добавляют в соусы, пюре, салатные заправки по 1 чайной ложечке на 100 г блюда. Пару раз в неделю нужно давать детям рыбу. Молочные продукты должны быть нормальной жирности.

Есть и вредные жиры, которые производят химическим способом, гидрогенизируя природные для увеличения срока хранения продуктов. Их употребление вызывает ожирение и сердечные заболевания, в связи с чем в ряде стран (например, Норвегии) они находятся под запретом. Трансжиры содержатся в маргарине, выпечке, чипсах, сухариках, хлопьях для завтрака, колбасах.

Роль углеводов в рационе ребенка

В подрастающем организме углеводы выполняют важную функцию: обеспечивают его энергией для движения и умственного развития, стабилизируют содержание сахара и держат под контролем белково-жировой обмен. Такова основная роль углеводов в питании детей.

Значительную долю углеводов человек получает из растительных продуктов (ягод, фруктов, меда, сахара), а также круп, овощей, макарон, хлеба.

Переизбыток сахаров ведет к повышенной нагрузке на поджелудочную железу, которая начинает вырабатывать большое количество инсулина. А углеводный дефицит приводит к нарушениям в обменных процессах, дефициту белкового обмена, истощению − не только физическому, но и умственному.

В среднем 1−3-годовалому ребенку ежесуточно требуется от 18 г углеводов на 1 кг веса, 4−8-летнему − до 15−16 г на каждый килограмм. При этом активному ребенку нужно больше углеводов, особенно если он занимается спортом. Завтрак должен быть насыщен углеводами, чтобы обеспечить организм энергией на целый день.

Питание детей спортсменов: особенности

Ребята, занимающиеся спортом, должны усиленно питаться. Их рацион отличается от меню обычного ребенка, поскольку систематические спортивные занятия и тренировки отнимают много энергии, запасы которой следует восполнять.

Режим дня и питания ребенка-спортсмена подчинен его образу жизни. Родители должны продумать, что и когда он будет есть. Ведь энергетический дефицит приводит к потере мышечной массы, быстрой утомляемости, задержке в развитии. С другой стороны, усиленное питание при умеренных тренировках может вызвать ожирение.

Среднесуточная норма калорий обычного ребенка − 1600−2300, а спортсмена − до 3000.

В рационе должны присутствовать насыщенные железом продукты (яблоки, гречневая каша), а также кальцием и калием (молоко и продукты из него). Обеспечить организм энергией помогут свежевыжатые соки и салаты из овощей.

Детям-спортсменам необходимо есть за 1,5–2 часа до начала тренировки. Заниматься на голодный желудок (как и на сытый) запрещается. После окончания тренировки можно немного перекусить, а полноценно поесть можно только спустя час.

Детям необходимо много пить − воду или зеленый чай без добавления сахара, причем перед тренировкой, во время и после нее.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе:

• мясо (говядина);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• крупяные и мучные изделия;
• творог;
• соя.

Приемы пищи должны быть каждые 3−4 часа, в меню включают горячие блюда, каши, супы, овощи и фрукты. В структуре рациона акцент нужно сделать на белковую пищу, потребление продуктов с содержанием сложных углеводов (цельнозернового хлеба, зелени, круп, бобовых) и достаточного объема жидкости (1,5−2 л в сутки).

Приблизительное меню на неделю:

1. Завтрак: овсяноблин или каша (гречневая, овсяная с добавлением сливочного масла) или яичница-глазунья (омлет).
2. Обед: суп (борщ, щи, гороховый, куриный с вермишелью, овощной, с грибами, гречневый, с рисом, рассольник, крем-суп с брокколи или сыром), гарнир (каша рисовая, перловая, пшенная или гречневая, макароны, отварные овощи), мясное или рыбное блюдо (котлеты, тефтели, отбивные, голубцы), овощной салат с маслом.
3. Полдник (перекусы): фрукты, овсяное печенье, творог, ягоды, орехи, кефир, бутерброд ПП.
4. Ужин: омлет (с овощами или шпинатом) или мясо/рыба со свежими овощами, заправленными маслом.

Сбалансированное меню на неделю для ребенка

Составляя детский рацион, учитывают потребности растущего организма, изменения условий внешней среды, физические и умственные нагрузки. При приготовлении блюд отдают предпочтение вареным, тушеным, запеченным, паровым, с осторожностью относясь к жареным и консервированным.

Малыши и дошкольники принимают пищу 5 раз в день. Ребята школьного возраста переходят на 4-разовое питание с обязательным горячим завтраком в учебном заведении, который обычно бывает после 2−3 урока.

Домашний завтрак состоит из закуски, горячего блюда и горячего напитка. Стоит предложить ребенку овощи и фрукты.

В обед нужно приготовить закуску, первое и второе блюда, а также десерт.

В полдник ребенку предлагают густой напиток (кисель, кефир, ряженку, йогурт) с кондитерским или хлебобулочным изделием без крема.

На ужин подают кашу, овощное или творожное блюдо, основное второе блюдо (мясо, рыбу или птицу) и напиток. Допускается второй ужин в виде фруктов или кисломолочных продуктов.

Что должно преобладать в меню:

• крупы (каши), насыщающие организм сложными углеводами;
• мясо − источник белка и витаминов;
• рыба − источник аминокислот, полиненасыщенных жиров, железа, фосфора, фтора;
• овощи, фрукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку, пищевые волокна, пектин;
• молочные и кисломолочные продукты, в которых есть кальций, аминокислоты, минералы, молочный сахар, витамин D;
• хлеб − источник минералов, витаминов (лучше бездрожжевой);
• макароны − источник сложных углеводов, которые наполняют организм энергией, содержат минералы (предпочтение отдается изделиям из твердых сортов пшеницы);
• масло − кладезь жирных кислот, витаминов A, Е;
• яйца, содержащие белок и витамины A, Е, D, лецитин.

Для сбалансированного детского рациона можно составить примерное меню на день, блюда которого удобно ежедневно видоизменять.

Завтрак заряжает ребенка энергией. Он должен состоять из полувязкой молочной каши, бутерброда с маслом или сыром и напитка (чая, компота, какао).

Обед состоит из нескольких блюд. Обязательно присутствие горячего первого − супа (борща, щей), мясного или рыбного блюда с гарниром в виде овощного пюре, макарон, каши, рагу. Дополняют обед овощным салатиком, хлебом и напитком.

На полдник желательно предложить богатые молочным белком продукты (молоко, йогурт, творог) с фруктами, печеньем, булочкой.

Главное правило ужина – легкость и сытость. В рацион включают пюре, кашу с рыбой или котлетой, подойдет творожное блюдо (если его не подавали на полдник). Ребенок получает кусочек хлеба и напиток.

Примерное меню на 1 день

Прием пищи	Наименование блюда	Объем порции
Завтрак	овсяная каша с молоком	250 г
	бутерброд с маслом или сыром	30 г
	чай	200 мл
Обед	суп из овощей на мясном бульоне	200 мл
	отварные макароны	80 г
	суфле из курятины	80 г
	капустный салат	70 г
	черный хлеб	20 г
	компот из сухофруктов	200 мл
Полдник	запеканка из творога с изюмом или курагой	100 г
	какао	200 мл
Ужин	фруктовый сок	200 мл
	пюре овощное	120 г
	запеченная рыба (мясо)	80 г

При составлении детского меню родителям будет полезно изучить пирамиду питания для детей, которая подразумевает включение в рацион сбалансированного количества необходимых растущему организму продуктов. В ее основе находятся полезные углеводы, количество которых должно достигать 40% всего объема потребляемых в день продуктов. Ниже ярусом расположены овощи и фрукты, на них приходится примерно 35% продуктов. Следующий сектор пирамиды − белки (20%), а замыкающий − полезные жиры и сладости (не более 4%).