Правильное питание для ребенка 9–10 лет: рацион и режим

Для школьника начальных классов вопрос питания имеет первостепенное значение. В этом возрасте ребенок нуждается в большом количестве энергии и витаминов. Своевременное поступление полезных веществ способствует правильному интеллектуальному и психомоторному развитию.

В статье мы рассмотрим особенности и правила питания для детей в возрасте 9–10 лет, нормы, режим и рацион для 9–10-летних школьников, сбалансированное, диетическое и спортивное питание, полезная и вредная пища, меню на неделю и рецепты для ребенка 9–10 лет.

Здоровое питание для 9–10-летних детей: особенности

С поступлением в школу меню ребенка может существенно поменяться. В возрасте 9–10 лет организм активно растет и развивается. Ребенок тратит гораздо больше энергии, чем раньше. Это значит, что энергозатраты должны быть покрыты достаточным уровнем калорийности. Важно, чтобы рацион был сбалансированным, состоящим из оптимального количества белков, жиров и углеводов.

Здоровое питание ребенка 9–10 лет должно учитывать индивидуальные потребности организма. При этом желательно использовать щадящие способы обработки продуктов – варку, тушение и запекание. Продукты, оказывающие раздражающее воздействие на систему пищеварения, нужно исключить.

В школьном возрасте дети имеют склонность к увлечению фастфудом и перекусами на ходу. Это может негативно сказываться на состоянии здоровья и продуктивности ребенка. Родителям нужно привить ему хорошие привычки, позволяющие избежать расстройства пищевого поведения. В школе ребенок получает питание, соответствующее нормативам. Однако основы правильного питания должны соблюдаться и дома.

К основным принципам сбалансированного питания для детей 9–10 лет относят:

1. Рацион должен состоять из белковой пищи не менее чем на 60%.
2. Необходимо ограничить употребление продуктов с содержанием быстрых углеводов. К ним относят сладости и мучные изделия.
3. В качестве перекуса стоит использовать сложные углеводы и белки. Они надолго избавляют от голода и насыщают организм энергией.
4. Завтрак малыша должен быть питательным, с достаточным содержанием белков, жиров и сложных углеводов. После чая со сладостями малыш будет испытывать голод уже через полчаса. Каша позволит чувствовать себя бодрым и энергичным вплоть до обеда.
5. Горячие блюда школьник должен употреблять не менее 3–4 раз в день.
6. Продукты с содержанием искусственных добавок (ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса) нужно свести к минимуму.
7. Приемы пищи должны быть регулярными, в соответствии с режимом. Их пропуск приводит к тому, что ребенок привыкает к нездоровым перекусам.

Нормы калорийности

Рекомендуемая суточная калорийность для ребенка 9–10 лет составляет 2000–2300 ккал. При этом ежедневно нужно употреблять не менее 74 г белка. Потребность в жирах составляет 80–95 г в день. Норма углеводов для ребенка 9–10 лет составляет 260–400 г. Самым плотным приемом пищи должен быть обед. Он обязательно должен состоять из супа и второго блюда.

Режим

Нормы питания детей 9–10 лет предполагают обязательное соблюдение режима. Он будет складываться с учетом учебного графика ребенка. В идеале питание должно осуществляться 5–6 раз в день. Сюда входит 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса.

Если ребенок учится в 1 смену, режим будет примерно следующим:

• 7–8 часов – завтрак дома;
• 10–11 часов – второй завтрак в школьной столовой;
• 13–14 часов – обед дома или в школе (в зависимости от количества уроков);
• 16–17 часов – полдник;
• 19 часов – ужин.

Если ребенок учится во 2 смену, завтрак и ужин будут позднее, чем в предыдущем варианте. Главное, чтобы ребенок не отклонялся от установленного режима. Если он будет есть всегда в одно и то же время, то не будет чувствовать сильного голода. Это основополагающий принцип для формирования здорового отношения с едой.

При учебе во 2 смену режим может быть таким:

• 8–9 часов – завтрак дома;
• 10–11 часов – перекус;
• 13 часов – обед перед уходом в школу;
• 16–17 часов – полдник в школьной столовой;
• 20 часов – ужин дома.

Если по утрам ребенок физиологически не готов к приему пищи, можно прибегнуть к помощи специальной гимнастики. Умывание холодной водой и пятиминутная зарядка помогут пробудить чувство голода. Красиво оформленные блюда, в свою очередь, смогут вызвать аппетит.

Рацион питания школьников в 9–10 летнем возрасте

Чтобы у ребенка не возникало желания тратить карманные деньги на вредные вкусности, в его рационе должно присутствовать достаточное количество полезных веществ. Если в его организм поступает все, что необходимо, риск развития нездоровых зависимостей снижается. При составлении рациона питания ребенка 9–10 лет нужно учитывать его телосложение и уровень физической активности. Например, начинающие спортсмены должны питаться более плотно, а детям с лишним весом стоит сократить калорийность до минимальных значений.

Вне зависимости от веса рацион питания ребенка 9–10 лет должен включать фрукты, овощи и зелень. В них содержатся витамины, необходимые для полноценного развития. Не менее важно, чтобы в рационе присутствовали белковые продукты. Они насыщают организм энергией и способствуют наращиванию мышечной массы.

Сбалансированный

Сбалансированный рацион ориентирован на удовлетворение базовых потребностей организма. Он подразумевает наличие баланса между поступающей и расходующейся энергией. Суточная калорийность распределяется между приемами пищи неравномерно. На завтрак и ужин приходится около 25% от суточной нормы, на обед – 35%, а на перекусы – около 15%.

Сбалансированный рацион должен состоять из достаточного количества мяса, молочных продуктов, круп, овощей и фруктов. Рыбу можно давать ребенку 2–3 раза в неделю. При этом необходимо ограничить употребление углеводной пищи, с содержанием сахара и муки.

Диетический

Диетическое питание для детей 9–10 лет практикуется при наличии лишнего веса. В этом случае важно сократить дневную калорийность потребляемой пищи. Желательно делать это путем исключения жирных и сладких продуктов. При похудении ребенку нельзя давать газированные напитки, конфеты, мучные изделия, жирные сорта мяса, копчености и различные соусы. Основу рациона должна составлять низкокалорийная пища с высокой питательной ценностью.

Чтобы ребенок смог похудеть, нужно приучить его к здоровым перекусам. Вместо чая со сладостями можно перекусывать йогуртом, творогом, орехами или фруктами. Сладкие газированные напитки лучше заменить минеральной водой или компотом из сухофруктов. Ужин должен быть не поздним. Оптимально, если ребенок ест не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

Спортивный

Спортивное питание для детей 9–10 лет актуально при недостатке мышечной массы и повышенной физической активности. Низкоуглеводные диеты в этих случаях находятся под строжайшим запретом. Энергозатраты организма возрастают, а значит, и калорий должно поступать больше. Если ребенок посещает спортивные секции, то питаться он должен за 1,5–2 часа до тренировки. Заниматься спортом на голодный желудок категорически запрещено.

Чтобы восстановить уровень гликогена в мышцах, через 1 час после тренировки должен быть плотный прием пищи. Кроме того, дети-спортсмены должны пить достаточно жидкости. Основу спортивного рациона составляет белковая пища. Чтобы она усваивалась должным образом, ребенок должен употреблять достаточное количество клетчатки. Она присутствует в капусте, зелени, семечках, бобовых культурах.

Питание для детей-спортсменов 9–10 лет предполагает присутствие таких продуктов в рационе:

• говядина;
• крупы;
• творог с невысоким процентом жирности;
• морепродукты и нежирная рыба;
• соевые продукты;
• куриные яйца;
• молочные продукты.

Что можно давать ребенку в 9–10 лет

Правильное питание для ребенка 9–10 лет должно основываться на продуктах, содержащих полезные для растущего организма вещества. Вредные блюда при этом нужно свести к минимуму. При составлении рациона очень важно разнообразие. Ребенок должен есть продукты из разных пищевых групп. Чтобы внести разнообразие, можно использовать разные способы приготовления и добавлять в привычные блюда экзотические компоненты.

Полезная еда

Полезными считают продукты естественного происхождения, без химических добавок и приготовленные без использования большого количества масла. Как правило, это растительная или животная пища. Колбасы, сосиски, чипсы, конфеты и фастфуд относят к вредным продуктам, так как в них содержится большое количество сомнительных компонентов.

На завтрак детям школьного возраста лучше давать каши. Они могут быть приготовлены как на молоке, так и на воде. Наиболее распространенной считают овсяную кашу. В нее можно добавить фрукты или орехи.

Обед обязательно должен состоять из супа и второго горячего блюда. На ужин школьнику лучше подавать овощи с белковой пищей. Также допустимы гарниры в виде картофеля или круп. Макаронные изделия должны быть только твердых сортов.

К полезным продуктам для детей 9–10 лет относят:

• злаки (пшеница, ячмень, овес, гречка, киноа, кукуруза, лен, рис);
• нежирные сорта мяса (говядина, курица, индейка, телятина;
• перепелиные и куриные яйца;
• кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, ряженка, творог с низким уровнем жирности);
• морепродукты и нежирная рыба;
• овощи и фрукты;
• бобовые культуры;
• цельнозерновой хлеб;
• полезные сладости (пастила, зефир, козинаки, мармелад, сырники).

Вредные продукты и напитки

Правильное питание ребенка 9–10 лет предполагает отказ от продуктов с высоким содержанием соли, сахара, острых приправ и различных усилителей вкуса. Кроме того, не приветствуется употребление мучных изделий.

Не рекомендуется давать школьникам следующие продукты и напитки:

• фастфуд (картофель фри, наггетсы, гамбургеры и т. д);
• готовые соусы с большим количеством добавок;
• жирные сорта мяса (баранина, свинина);
• крепкий кофе;
• сладости (шоколад, конфеты, шоколадная паста и т. д.);
• мучные изделия (булочки, торты, пирожные);
• газированные напитки (лимонады, Coca-Cola, энергетики и т. д.);
• острые приправы;
• грибы;
• пакетированные соки.

Рациональное питание школьников в 9–10 лет: меню и рецепты

Питание ребенка школьного возраста должно быть продуманным. При составлении меню нужно учитывать его телосложение и образ жизни. Немаловажно ориентироваться на вкусовые предпочтения ребенка. Еда должна вызывать у него аппетит, поэтому можно экспериментировать с подачей блюд. К каждому приему пищи можно подавать 25 г ржаного или 150 г пшеничного хлеба.

Меню школьника может выглядеть следующим образом:

• завтрак – овсяная каша с добавлением ягод, какао, сырники;
• второй завтрак – яблоко или банан;
• обед – щи, отварной картофель, тефтели из телятины, компот;
• полдник – творог с фруктами;
• ужин – макароны твердых сортов с тушеной индейкой, овощной салат, некрепкий чай или травяной отвар;
• второй ужин – 1 ст. кефира.

Чтобы облегчить себе задачу при составлении меню можно прибегнуть к популярным рецептам еды для детей 9–10 лет. Чтобы готовые блюда соответствовали ожиданиям, важно следовать рецепту.

Картофельно-куриные оладьи

Оладьи из картофеля и курицы можно приготовить как на обед, так и на ужин. Их можно подавать ребенку без гарнира, с добавлением зелени и сметаны.

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе;
• 5 картофелин;
• 3 ст. л. муки;
• 2 яичных белка;
• 1 зубчик чеснока;
• веточка зелени;
• соль – по вкусу;
• масло для жарки.

Куриное филе необходимо промыть, нарезать и пропустить через мясорубку или блендер вместе с зеленью и чесноком. Картофель очистить, промыть и натереть на крупной терке. Филе нужно соединить с картофелем, а затем добавить в смесь соль, белки и муку.

Из полученного фарша необходимо сформировать небольшие котлеты. Каждую из них следует обжарить на масле по 3 минуты с каждой стороны. Готовые оладьи можно подавать в сочетании с нежирной сметаной.

Морковное суфле

Морковное суфле станет отличной альтернативой пирожным и тортам. Его можно подавать в качестве полдника или на завтрак.

Ингредиенты:

• 500 мл молока;
• 500 г моркови;
• 100 г сахара;
• 2 яйца;
• 50 г манной крупы;
• 100 г сливочного масла;
• 50 г муки.

Морковь нужно очистить, промыть и нарезать кружочками. Затем ее следует поместить в кастрюлю, залить молоком и поставить на огонь. Варить морковь необходимо в течение 20 минут. Готовую морковь следует измельчить в блендере до пюреобразного состояния.

В полученную смесь нужно добавить все компоненты, кроме яичных белков, а затем все тщательно перемешать. Белки необходимо взбить до состояния суфле в отдельной емкости. В силиконовые формы для запекания нужно выложить морковную смесь, а сверху – белок. В духовке десерт будет готовиться в течение получаса.

Ленивые голубцы

Голубцы – отличное блюдо не только для детей, но и для взрослых. В нем содержится достаточно белка и клетчатки.

Ингредиенты:

• 100 г белокочанной капусты;
• 100 г говядины;
• 20 г риса;
• 1 луковица;
• 20 г сметаны;
• соль – по вкусу.

Рис необходимо отварить до полуготовности, залив его водой в соотношении 1:1. Капусту следует измельчить ножом или с помощью терки, а мясо – прокрутить через мясорубку. Лук достаточно нарезать кубиками.

Все компоненты нужно смешать и посолить. Из полученной смеси можно сформировать котлеты, но можно потушить ее в первоначальном виде. На вкус блюда это не повлияет. За 7 минут до готовности в сковороду нужно добавить сметану.

Картофельная запеканка с лососем и зеленым горошком

Картофельная запеканка станет отличным вариантом ужина. Благодаря лососю в блюде содержится много йода и омега-3. Эти компоненты очень полезны для развития детского организма.

Ингредиенты:

• 500 г картофеля;
• 1 яйцо;
• 150 г филе лосося;
• 30 г сливочного масла;
• 150 г зеленого горошка;
• 3 ст. л. муки;
• 200 г сыра;
• соль, перец, мускатный орех – по вкусу.

Картофель необходимо почистить, помыть и нарезать на кусочки. Затем залить водой и отварить. В готовый картофель нужно добавить сливочное масло и растолочь до состояния пюре. Затем в пюре надо добавить яйцо, мускатный орех и черный перец. Все тщательно перемешивается до однородной консистенции.

Сыр следует натереть на терке, а филе – нарезать ломтиками. Для приготовления начинки необходимо смешать сыр, лосось и горошек. Пюре нужно выложить форму, сформировав аккуратные бортики. В середину следует выложить начинку. Сверху можно засыпать оставшийся тертый сыр. Запеканку нужно выпекать в духовке в течение 20 минут при температуре 190–200 градусов.

 

Выбирая, чем кормить ребенка 9–10 лет, нужно сделать акцент на продуктах растительного и животного происхождения. Не менее важно придерживаться режима и отказаться от продуктов с большим содержанием искусственных добавок. Если питание организовано правильно, ребенок будет расти и развиваться в соответствии со своим возрастом.