Особенности питания детей и подростков: режим, рацион

Питание играет огромную роль в развитии детей любого возраста. Задача родителей – грамотно его организовать, ведь от рациона зависит и здоровье, и успеваемость в школе. Слагаемые правильного развития – рост, интеллект и здоровая нервная система.

В статье мы расскажем о возрастных нормах в детском и подростковом питании, какой рацион и режим необходим для развития младенцев, малышей, дошкольников, школьников и подростков, почему белки и витамины в детском питании играют особую роль, как выработать здоровые пищевые предпочтения.

Возрастные особенности питания ребенка: рацион и режим

Все процессы в детском организме происходят быстрее, чем во взрослом, поскольку ребята стремительно растут. К тому же они затрачивают большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Ребенок должен хорошо и качественно питаться, чтобы не отставать в физическом и умственном развитии от своих сверстников. Для каждого возраста существуют свои правила, которых следует придерживаться взрослым.

Для грудничков до 1 года

С самого рождения младенца важно организовать ему полноценное питание, которое способствует формированию всех органов и систем, развивает интеллект и укрепляет иммунитет.

Лучшее питание для новорожденного – материнское молоко, содержащее все необходимые ингредиенты в оптимальных количествах. Качество грудного молока идеально соответствует возможностям пищеварения младенца, поэтому легко усваивается и даже защищает уязвимый детский организм от инфекций.

Дети на естественном вскармливании, по мнению ученых, растут спокойными, меньше страдают во взрослом возрасте от сахарного диабета, ожирения, атеросклероза и онкологических болезней. Поэтому основная задача мамы − сохранить возможность грудного вскармливания минимум до достижения ребенком годовалого возраста.

Сразу после рождения для младенца устанавливают режим свободного вскармливания. Это значит, что прикладывать его к груди следует так часто, как он этого захочет (до 12–20 раз за сутки). Перерывы между кормлениями составляют 1–4 часа, а сам процесс может продолжаться до 20 минут.

Через 1,5 месяца режим питания меняется и составляет около 6 раз в сутки с перерывами днем в 3,5 часа, а ночью – в 6–6,5 часа. Время нахождения ребенка у груди сокращается до 10 минут. После того как малышу введут первый прикорм, количество кормлений уменьшается до 5 раз.

Если грудное вскармливание по каким-либо причинам невозможно, организуют искусственное, частично или полностью заменяя материнское молоко адаптированными смесями на основе коровьего или козьего молока. Выбрать смесь можно по рекомендации педиатра, который наблюдает за младенцем. Если есть показания, он может назначить кормление специальной смесью – гипоаллергенной (при аллергиях), антирефлюксной (при срыгиваниях) и т. д.

Суточный объем питания малыша с рождения до 10 дней рассчитывают по формуле: 2% от массы тела умножают на количество дней жизни. Когда ему исполняется месяц, в сутки требуется 500–600 мл смеси (эту цифру делят на количество кормлений), 2–3-месячному необходимо 700–800 мл смеси, 3–4-месячному – 800–900 мл, 5–12-месячному – 1 л ежесуточно.

Медики советуют допаивать грудничков водой (используют специальную «детскую воду»), если они слишком быстро набирают массу тела, а также в жаркую погоду и при низкой влажности воздуха в помещении. Малышам с первых месяцев жизни могут прописать травяные чаи для лучшего усваивания пищи (с фенхелем, укропом, ромашкой), а с 4-х месяцев – витаминные (с шиповником, черникой, облепихой и т. д.).

Не ранее 4-х и не позже 6 месяцев начинают вводить прикорм – дополнительные продукты из круп, овощей, фруктов, мяса, рыбы, которые восполняют недостаток калорий, витаминов и минералов, а также помогают воспринимать новые вкусы и текстуру блюд. Постепенно 1 прикорм заменяет 1 кормление грудью или смесью.

Последовательность добавления прикорма:

1. Безглютеновая каша без молока (рисовая, гречневая, кукурузная), которую можно развести грудным молоком. С 5 месяцев в рацион вводят овсяную, пшеничную, толокняную каши, с полугода – каши из нескольких видов круп, с 9 – с добавлением овощей и фруктов.
2. Овощное пюре (из кабачка, цветной капусты, брокколи) вводят через пару недель после каш. С 5 месяцев разрешается морковное и тыквенное пюре, затем из других овощей.
3. Мясо. Гомогенизированное мясное пюре из кролика, цыпленка, индейки, говядины, нежирной свинины в сочетании с овощами дают ребенку в 6–7 месяцев, а в 8–9 его можно заменить фрикадельками. В этом же возрасте 1–2 раза в неделю разрешается пюре с добавлением субпродуктов.
4. Фруктовые соки и пюре. По правилам их вводят после мяса, но педиатр может разрешить давать раньше – с 4-месячного возраста. Сначала соки разводят водой (начинают с грушевого или яблочного), через пару недель дают соки с мякотью, малышам с 5 месяцев и старше можно давать поликомпонентные, а также малиновый, черешневый и др. С 8 месяцев позволяют соки и напитки из экзотических фруктов, но не чаще 1–2 раз в неделю. Фруктовые пюре дают 1 раз в день.
5. Творог. Его разрешается начинать давать с 5 г в день.
6. Сваренный вкрутую яичный желток можно подмешивать в кашу или пюре, начиная с 1/10.
7. Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) – с 9 месяцев.

Цельное молоко малышам до года педиатры давать не рекомендуют, поскольку оно высокоаллергенно.

Для малышей до 3 лет

Детей старше 1 года можно кормить 4 раза в день, распределяя приемы пищи так: на завтрак и ужин − 25% всего суточного объема, на обед − 35%, на полдник − 15%.

Энергетическая ценность ежедневного рациона:

• в 1–1,5 года − 1300 ккал;
• в 1,5–3 года − 1500 ккал;
• после 3-х лет − 1550–1600 ккал.

Детский желудок в этом возрасте переваривает пищу 3–4 часа. Соответственно, таким должен быть интервал между кормлениями. Важно выработать режим питания, не отклоняясь от установленного времени. Перекусы между приемами пищи нежелательны, особенно если это сладости.

В первой половине дня ребенок должен получать пищу с высоким содержанием белка − мясо, рыбу, а во второй − углеводную, которая переваривается быстрее, − молочную, растительную.

Какие продукты необходимы 1–3-годовалому малышу и сколько:

• молоко и продукты из него (от 400 до 600 мл в день) как источник кальция, витамина В2 и других важных для роста веществ;
• мясо нежирное (150–200 г) как источник белков и средство удержания в организме азота, необходимого для синтеза ДНК и РНК;
• рыба нежирных сортов, которую можно готовить пару раз в неделю (размер порции − 150 г), как источник легкоусваиваемых белков и витаминов А и D;
• яйца вареные (1–2 в неделю) или в составе других блюд, содержащие усваиваемые белки и жиры, витамины А, E, D, минералы, микроэлементы;
• хлебобулочные (40–100 г) и крупяные изделия (25–60 г в сутки) с добавками из овощей и фруктов как источники углеводов и белков;
• жиры растительные (3–6 г) и животные (12–17 г) как источники витаминов Е и А;
• овощи, фрукты, зелень, ягоды, являющиеся кладезем витаминов С, Р, А, а также углеводов, органических кислот, пищевых волокон, микроэлементов и минералов (овощей, фруктов или ягод в рационе 1–3-летнего ребенка должно быть от 100 до 200 г в свежем виде);
• сахар, обеспечивающий поступление энергетически ценных веществ (суточная норма − 35–50 г); он содержится в сухофруктах, фруктах, варенье, пастиле, мармеладе, меде, шоколаде (при отсутствии аллергии);
• вода для восполнения жидкости в организме подвижного ребенка (между приемами пищи) в кипяченом виде или в виде слабо заваренного чая (ограничивать в питье малыша не стоит).

Для дошкольников до 7 лет

Малыши от 3 до 7 лет в основном практически целый день проводят в детском саду, где организовано их рациональное питание. Родителям тоже следует обращать внимание на его принципы, стараясь разнообразить меню, придерживаться режима кормления, правильных технологий приготовления продуктов. Для гармоничного роста и развития детей нужно обеспечивать полезными веществами и придерживаться соответствующих норм.

Количество калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от возраста:

• 3 года − 1540 ккал, по 53 г белков и жиров, 212 г углеводов;
• 4–6 лет − 1970 ккал, по 68 г белков и жиров, 272 г углеводов;
• 7 лет − 2350 ккал, 77 г белков, 79 г жиров, 335 г углеводов.

В рационе дошкольника уже должны содержаться все группы продуктов, присутствующие во взрослом меню. Детское меню составляют на несколько дней вперед, включая в него разнообразные блюда, содержащие все необходимые питательные вещества.

Образец недельного меню для 3–7-летнего ребенка

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник	Молочная гречневая каша, бутерброд с сыром, кофейный напиток	Фрукты или сок	Овощной салат, щи со сметаной, вермишель и тефтели, хлеб, компот	Печенье с кефиром	Запеканка из яблока и моркови, хлеб, чай с молоком	Кисломолочный напиток
Вторник	Запеченная с овощами рыба, пюре картофельное, бутерброд с маслом, чай с молоком	Фрукты или сок	Витаминный салат, суп из овощей, жаркое, кисель, хлеб	Молоко с сухариком, яблоко	Запеканка из творога, хлеб, молочный напиток	Кисломолочный напиток
Среда	Рисовая каша на молоке, бутерброд с сыром, кофейный напиток	Фрукты или сок	Салат из свежей свеклы с яблоком, крестьянский суп, паровая мясная котлета с тушеной капустой, хлеб, молочный кисель	Печенье с йогуртом, яблоко	Омлет с цветной капустой, хлеб, чай	Кисломолочный напиток
Четверг	Макароны с сыром, бутерброд с маслом, чай с молоком	Фрукты или сок	Салат из зеленого горошка, борщ, гуляш с гречневой кашей, хлеб, компот	Творожная ватрушка с чаем, яблоко	Овощное рагу, вареное яйцо, хлеб, молоко	Кисломолочный напиток
Пятница	Геркулесовая каша на молоке, вареное яйцо, бутерброд с маслом, кофейный напиток с молоком	Фрукты или сок	Салат из яблока и моркови со сметаной, свекольник, рыбные биточки, вареный картофель, хлеб, кисель	Печенье с ряженкой, фрукты	Сырники со сметаной, чай с молоком	Кисломолочный напиток
Суббота	Ячневая каша с молоком, бутерброд с сыром, чай	Фрукты или сок	Салат из капусты и яблока с маслом, рассольник, мясо на пару с овощами и отварным рисом, фруктовый кисель	Сухарики с кефиром, фрукты	Оладьи с джемом, молоко	Кисломолочный напиток
Воскресенье	Рыба по-польски, вареный картофель, бутерброд с маслом, какао	Фрукты или сок	Морковный салат, куриный бульон с гренками, отварное куриное мясо с рисом и овощами, хлеб, напиток из шиповника	Домашняя булочка с молоком, яблоко	Запеканка из овощей, хлеб, чай с молоком	Кисломолочный напиток

Для младших школьников, 8–11 лет

Каждый родитель, отправляя своего ребенка в школу, волнуется о том, чтобы он не остался голодным. Важно не только изучить школьное меню, но и составить домашнее таким образом, чтобы все потребности растущего организма были удовлетворены.

Насыщенная школьная программа требует больших энергозатрат и нагрузок, что следует учитывать при составлении рациона.

Диетологи настаивают на том, что школьник должен есть 4 раза в день, 2 из которых должны включать горячие блюда. В основе ежедневного меню должны присутствовать молоко и кисломолочные продукты, хлеб, масло, мясо, овощи, фрукты, сахар, а пару раз в неделю − рыба и яйца. В зависимости от возраста рацион отличается по калорийности, балансу белков, жиров и углеводов.

Особое внимание стоит уделить белковой составляющей: в меню обязательно должны быть молоко и молочные продукты (не менее 3-х порций в сутки). Не менее полезны морская рыба и морепродукты (которые к тому же являются источником йода и полиненасыщенных жирных кислот).

Не рекомендуется кормить школьников копчеными, жареными блюдами, колбасами. При приготовлении мяса следует срезать с него жир, а с птицы − кожу. В мясе содержится необходимое для растущего организма железо.

Самые подходящие источники углеводов − каши, хлеб, овощи и фрукты (последних необходимо употреблять не менее 400 г).

Кондитерскими изделиями, конфетами и другими сладостями лучше не увлекаться. Пользы от них мало, зато они могут стать причинами аллергий, ожирения и сахарного диабета.

Главные принципы питания младших школьников:

1. Разнообразие меню.
2. Применение щадящих методов приготовления блюд (запекание, варка, тушение, приготовление на пару).
3. Соблюдение условий приготовления и хранения пищи.
4. Прием пищи по расписанию.
5. Запрет продуктов с повышенным содержанием жиров, простых сахаров, поваренной соли.
6. Использование продуктов, содержащих пищевые волокна, обогащенных витаминами и микроэлементами.
7. Исключение из меню продуктов, содержащих красители, усилители вкуса, консерванты.

Для старших школьников

В организме подростков происходят эмоциональные и гормональные изменения, поэтому важно, чтобы старшеклассники получали с пищей достаточное количество питательных веществ.

Несбалансированное и неправильное питание приводит к возникновению хронических заболеваний. Особенно пагубно влияют на организм фастфуд и газированные напитки, особенно если ими заменяют полноценный прием пищи.

В меню следует включить продукты с содержанием:

• белков;
• углеводов;
• жиров;
• аминокислот;
• витаминов;
• жирных кислот;
• минералов;
• микроэлементов.

Продумывая меню, учитывают баланс между поступлением питательных веществ и расходованием энергетических ресурсов. Так, во время экзаменов и подготовки к ним увеличивается нагрузка на мозг.

Для его поддержки в рацион включают:

• жирные кислоты омега-3;
• витамины А, В и С;
• цинк.

Если питание старшеклассника будет неправильным, появятся проблемы:

• йодо- и железодефицит, что ведет к задержке роста, нарушениям развития костной ткани;
• рост массы тела и даже ожирение (без физической активности);
• гастрит (при питании всухомятку);
• с работой кишечника (при злоупотреблении газированными напитками);
• с деятельностью гормонов (при соблюдении диет девушками с целью похудеть и при приеме специальных препаратов юношами для увеличения мышечной массы).

Физиологические нормы еды в детском и подростковом возрасте

Значение сбалансированного питания детей и подростков неоценимо. В разном возрасте у детей потребность в энергии и полезных веществах отличается. Даже мальчикам их требуется больше, чем девочкам.

В среднем соотношение белков, жиров и углеводов, поступающих в организм, должно быть в пропорции 1:1,1:4,8.

Количество белков в питании должно составлять 12% от общей калорийности рациона, жиров − 30% (1/3 из них должна быть растительного происхождения), углеводов − 58% (в том числе сахара − не более 10%).

Распределение норм питания по возрастным группам

Суточные показатели	Возрастные группы
	3–7 лет	7–11 лет	11–14 лет		14–18 лет
Энергия, ккал	1800	2100	мальчики	девочки	юноши	девушки
			2500	2300	2900	2500
Белки, г	54	63	75	69	87	75
Жиры, г	60	70	83	77	97	83
Углеводы, г	54	63	363	334	421	363
Пищевые волокна, г	10	15	20
Кальций, мг	900	1100	1200
Фосфор, мг	800	1100	1200

Белки

Дефицит белка в организме сказывается на росте, умственном развитии, деятельности желез внутренней секреции, составе костной ткани, сопротивляемости к заболеваниям.

Так, детям от 1 года до 3-х лет необходимо 4 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки, 4–6-летним − 3,5 г, 7–10-летним − 3 г, 11–13-летним − 2,5 г, 14–17-летним − 2 г.

В том числе белки животного происхождения должны составлять 65–70% суточной нормы у малышей и 60% − у школьников.

Лучшие белковые продукты − молоко и его производные. Малышам до 3 лет необходимо ежедневно получать с пищей минимум 600 мл молока, а школьникам − от 500 мл. Вдобавок к этому в меню нужно включить продукты, которые содержат белки с богатым аминокислотным составом (мясо, рыбу, яйца, крупы).

Жиры

Недостаток жиров в детском организме оборачивается замедленным ростом, снижением сопротивляемости к болезням. Они не менее необходимы, чем белки. Жиры снабжают организм полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами A, E, D, а также фосфатидами, служа строительным материалом для каркаса клеток и основным источником энергии, участвуя в иммунных реакциях.

Детям от 1 до 2 лет в сутки необходимо 40 г жиров, от 2 до 3 лет − 47 г, от 3 до 7 − 60 г, от 7 до 11 − 70 г, от 11 до 14 − 77–83 г, от 14 до 18 − 83–97 г.

Диетологи рекомендуют включать в меню сливочное масло, сливки, растительное масло, рыбий жир.

Углеводы

Главный источник энергии для роста ребенка – углеводы. Они бывают трех типов: сахар, крахмал и пищевые волокна. Ребенок первого года жизни получает их в виде лактозы (молочного сахара), которая поступает из грудного молока. При появлении прикорма в виде каш в организм поступает крахмал, а когда ребенок пробует фрукты и овощи, − пищевые волокна.

На протяжении первого года жизни малыш должен получать ежедневно 12–14 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Остальные нормы в зависимости от возраста указаны в таблице выше.

Значение витаминов в детском питании

Многие родители спрашивают о значении витаминов в питании детей и подростков.

Они нужны ребенку для нормального физического и умственного развития как материал для обмена веществ и получения жизненной энергии. Витамины делятся на водо- и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины группы В и С, являющиеся ферментами для метаболизма и материалом для нормального функционирования кровеносной и нервной систем. Их запасы в организме восполняются ежедневно за счет съедаемых продуктов. Витамин С содержится в черной смородине, шиповнике, цветной капусте, петрушке, витамины В − в печени, бобовых, крупах.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, Д и К. Первые два содержатся в некоторых продуктах. Например, в зеленых овощах и цитрусовых, печени, жирных молочных продуктах. Витамин Д синтезируется, когда дети находятся на улице в солнечные дни. Он задействован в формировании скелета и содержится в сливочном масле, жирной рыбе, яичном желтке.

 

Культура питания детей и подростков

Представители подрастающего поколения должны осознавать, что питаться правильно – значит быть здоровыми. Культуру питания детей и подростков нужно прививать в семье, а также вовлекать ребенка в организацию меню и процесс приготовления пищи.

Полноценный, сбалансированный рацион − одно из главнейших условий правильного функционирования организма человека в период роста и развития. Самый интенсивный соматический рост организма приходится на 7–18 лет, когда ребенок учится в школе. Это сопровождается значительными умственными и физическими нагрузками, поэтому при составлении меню необходимо учитывать происходящие в детском организме изменения.

Условно школьный период делят на 3 возрастные группы:

• 7–11 лет;
• 11–14 лет;
• 14–18 лет.

Если ребенок младшего школьного возраста питается неправильно, он может отстать в физическом и психическом развитии, которое невозможно будет скорректировать в дальнейшем. Важнейшей составляющей пищи в этом возрасте является белок. Также велика потребность в жидкости, которая помогает полезным веществам усваиваться, а вредным − выводиться. Пищу необходимо принимать по расписанию − каждые 4–5 часов, что способствует ее лучшему усвоению. Режим питания можно немного видоизменять, учитывая образ жизни ребенка (организацию учебной и внеучебной деятельности).

Свои особенности имеет и питание подростков. У них начинается половое созревание, которому предшествует предпубертатный скачок роста. Организуя рацион питания подростков, принимают во внимание физические и психологические изменения, происходящие в его организме. Особое значение вновь приобретают белки как основа рациона, поскольку их недостаток отражается на самочувствии. Немаловажными являются продукты, содержащие кальций, необходимый для нормального развития костной ткани.

При организации питания старшеклассников учитывают рост энергетических потребностей, связанных с увеличением физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Обеспечить организм необходимыми веществами возможно лишь при разнообразном питании.

Все эти тезисы важно донести до сознания детей и подростков, чтобы сформировать у них культуру здорового питания.

Воспитание полезных пищевых привычек

Ученым удалось установить, что пищевые предпочтения, сформировавшиеся до 3-летнего возраста, остаются стабильными всю жизнь. В это время дети еще копируют поведение родителей, а детсад и школа, куда отправляют детей постарше, продолжают оказывать влияние на пищевые привычки ребенка.

Для формирования пищевых привычек рекомендуют:

• сбалансированный, разнообразный рацион матери во время беременности;
• вскармливание ребенка грудью;
• введение прикорма без сахара и соли;
• понимание вкусовых предпочтений ребенка;
• предоставление возможности есть тогда, когда ребенок проголодался;
• использование новых рецептов, интересное оформление блюд;
• сочетание любимых продуктов чада с полезными;
• игры в овощи и фрукты: их рисование, лепка, рассказы о том, чем полезны растительные вещества;
• расширение знаний ребенка: рассказы о консервантах в пище, усилителях вкуса, большого количества сахара.

Важно объяснить ребенку, что переедание, любовь к фастфуду, ночные набеги на холодильник, как и нежелание есть овощи, страх съесть одну конфету до добра не доведут.

Отказ от вредных продуктов

Чтобы оставаться здоровым, энергичным и прекрасно себя чувствовать, необходимо правильно питаться. Но ребенку и подростку нелегко отказаться от употребления вредных продуктов. Важно помнить правило пяти ингредиентов. Приобретая какой-либо продукт, следует изучить его состав и, если в нем более 5 ингредиентов, отказаться от покупки. Ведь множество компонентов свидетельствует о том, что в продукт добавлена химия, а также о низком качестве товара.

Кроме того, следует тщательно изучить этикетку продукта. В каждом из них обязательно присутствуют разные добавки.

От чего стоит отказаться:

• консерванты (даже натуральные − мед, лимонная кислота, уксус);
• желатин (вместо него в составе продукта должен быть менее вредный пектин);
• Е-добавки (ингредиенты, перед названием которых стоит буква Е).

Вредные продукты можно посоветовать ребенку заменить на полезные:

• молочный шоколад − на горький;
• чипсы − на попкорн;
• картофель фри − на печеный;
• мороженое − на йогурт;
• конфеты ­− на сухофрукты;
• печенье − на хлебцы.

Учеными доказано, что желание съесть вредный продукт человек испытывает неслучайно. Организм таким способом сигнализирует о нехватке определенных элементов.

Как этот проявляется:

1. Если хочется жирного, значит, не хватает кальция и витаминов. Можно съесть сыр и брокколи.
2. Если возникает желание съесть выпечку и другие мучные продукты, это сигнал о недостатке азота и жиров. Нужно есть мясо, орехи, брокколи.
3. При искушении съесть сладости и шоколад − нехватка магния. Можно есть семечки, гречку и орехи.
4. При желании выпивать много кофе − дефицит фосфора и серы. Восполнить его можно клюквой и семечками.
5. Если очень хочется мороженого − недостаточное количество кальция и триптофана. Их можно найти в курице, кролике и индейке.

Грамотная организация питания детей в любом возрасте − задача родителей № 1, поскольку правильный рацион влияет на здоровье ребенка и его успехи в учебе. Питание − основной фактор, который определяет жизнедеятельность организма, процессы его развития и роста, формирование и функционирование интеллекта, ЦНС. При соблюдении правил здорового питания у ребенка формируются пищевые привычки, которые помогают защититься от негативных явлений окружающей среды.