Правильное питание для детей: здоровый рацион и режим

С самого раннего возраста детям необходимо сбалансированное питание. Получая все нужные для роста и развития компоненты, ребенок взрослеет, становится гармоничной физически и психически зрелой личностью. Неправильно сформированный рацион становится причиной нарушений в организме, которые с возрастом приведут к болезням. В статье мы расскажем про здоровое питание для детей, какие правила соблюдать при кормлении ребенка, без чего нельзя обойтись, если питаться правильно, какие продукты принесут пользу ребенка, а какие – вред, что такое здоровый завтрак и ужин для детей.

Правила рационального питания для детей

Существуют общие для детей всех возрастов правила питания, которые необходимо соблюдать взрослым при составлении детского меню.

Основные принципы здорового питания для детей:

1. Приемы пищи лучше разделить на 5−6 раз. Дробное питание с 4-часовыми перерывами способствует хорошему пищеварению. Последний прием пищи должен быть за пару часов до отхода ко сну.
2. Самые большие объемы пищи приходятся на завтрак (15−25% суточного рациона), обед (30−40%) и ужин (30%), между которыми возможны перекусы (10%).
3. Предпочтение отдается натуральным продуктам.
4. Рекомендуется формировать разнообразный рацион.
5. При составлении меню учитывают местность проживания и сезонность овощей и фруктов.
6. Нельзя злоупотреблять сахаром и солью.
7. Пищу лучше варить, готовить на пару или запекать.

Баланс белков, жиров, углеводов

В рационе ребенка белки, жиры и углеводы (БЖУ) должны соотноситься в следующих пропорциях: 15:30:55. Пищу с повышенным содержанием белков употребляют в первой половине суток − во время завтрака и обеда. Углеводы предпочтительны вечером.

Белковая пища является основным строительным материалом для мышц и поддержкой иммунитета. Источники белка − мясо, яйца, молоко и продукты из него, рыба и морепродукты, бобовые. Диетологи рекомендуют сочетать растительные белки с животными (55:45), чтобы организм получал разные вспомогательные вещества. Белки нельзя накопить, их нужно постоянно восполнять. При дефиците белка иммунитет слабеет, появляются отеки, пропадают мышцы. Затем нарушается деятельность щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

Главный «поставщик» энергии в организм – жиры (в 1 г − 9 ккал), состоящие из жирных кислот. Источниками жиров являются природные вещества (растительные и сливочное масла, мясо, рыба) за исключением колбас, выпечки и других вредных продуктов, допустимая суточная норма которых − не более 20 г. Благодаря необходимому количеству жиров (70 г в сутки) усваиваются жирорастворимые витамины, стенки сосудов остаются эластичными, формируется резерв энергии, поддерживается здоровый иммунитет. Если в организме не будет их хватать, кожа станет сухой, нарушится гормональный баланс, начнутся проблемы с печенью и почками. Жировой переизбыток также вреден: чреват лишним весом, атеросклерозом и другими болезнями.

Углеводы бывают проcтыми (глюкоза, фруктоза, мальтоза, cахароза и т. п.) и cложными (овощи, фрукты, белый рис, кондитерские изделия, выпечка и т. п.). Польза сложных − в содержании клетчатки, которая дольше переваривается, за счет чего происходит насыщение, чувство голода возвращается нескоро. Углеводы обеспечивают организм энергией, а вместе с белками помогают формированию хрящевой ткани и гормонального равновесия, бесперебойной сердечной деятельности. Дефицит углеводов грозит ухудшить состояние капилляров и миокарда. А их переизбыток накапливается в виде жировых отложений и холестерина.

Можно сделать вывод, что баланс БЖУ помогает защититься от нарушений в деятельности многих органов и систем организма. Необходимо правильно рассчитывать баланс БЖУ. Если у ребенка имеется избыточный вес, стоит сократить продукты, насыщенные жирами, оставив полиненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, растительных маслах, яйцах. Норма жиров при обычном весе − 1−2 г на 1 кг массы тела, белков − от 0,8 г до 2 г на 1 кг, углеводов  2−4 г на 1 кг.

Калорийность пищи

Для роста, развития, обмена веществ находящегося в постоянном движении ребенка необходима энергия. Она синтезируется из принимаемой пищи и измеряется в килокалориях. Детям от 3 до 7 лет в среднем требуется 1500−2000 ккал в сутки. Их распределяют таким образом: 25% − на завтрак, 35−40% − на обед, 10−15% − на полдник и 25% − на ужин. Для насыщения организма калориями завтрак и обед рекомендуют составлять из богатых белками мясных, рыбных, яичных продуктов, а ужин − из круп, овощей, молочных блюд.

Разнообразное меню

Как взрослому, так и ребенку необходимо разнообразие в питании. Рекомендуется широкий ассортимент животных и растительных продуктов как источников полноценных легкоусваиваемых веществ.

Ценные продукты животного происхождения:

• молоко;
• молочные продукты: свежий творог, сливочное масло, творожная паста, сырки, твердые сыры, сметана, сливки, кефир, йогурт, ряженка;
• мясо: говядина, телятина, курица, индейка, нежирная свинина, кролик, субпродукты − печень, язык;
• рыба: судак, морской окунь, треска;
• яйца (только термически обработанные).

Не менее полезны растительные продукты, в том числе овощи (картофель, огурцы, помидоры, лук, капуста, морковь), крупы (гречка, рис, овсяная, манная), подсолнечное и оливковое масла, макаронные изделия (из муки твердых сортов), хлеб, фрукты (по сезону).

В детский рацион включают также сахар и кондитерские изделия (печенье, пастилу, мармелад, варенье, джем, мед). Шоколад не разрешается давать детям до 3-летнего возраста, поскольку он возбуждает нервную систему и может стать причиной аллергии.

Режим

Ребенок должен соблюдать режим питания, принимая пищу 4−5 раз в день. Трижды следует готовить горячие блюда. Завтрак обычно включает в себя чашку чая или молока и богатое углеводами блюдо (кашу, омлет). Легкий полдник состоит из тарелки каши, молочного напитка или фруктов. В обед ребенку предлагают суп или борщ плюс второе блюдо с гарниром и напиток. Ужин не должен быть слишком насыщенным. Можно приготовить сладкую фруктовую кашу или тушеные овощи с чашкой кефира, какао или сока.

Без чего невозможно правильное питание ребенка

Ученые выяснили, что лучший возраст для приучения малыша к здоровой пище − 11−12 месяцев. Грудные дети более охотно пробуют новую еду, чем искусственники. С новыми вкусами дети знакомятся еще в материнской утробе, заглатывая амниотическую жидкость, на вкус которой влияет питание женщины. Другие вкусы пробуют, получая грудное молоко. Вводя прикорм, мамы стараются привить чаду правильные пищевые предпочтения и сформировать здоровый рацион.

Без чего же невозможно правильное питание ребенка?

Выработка пищевых привычек

Еще во время беременности будущей маме стоит задуматься о формировании пищевых привычек младенца. Она сама должна придерживаться принципов здорового питания, поскольку это отразится на вкусовых предпочтениях ребенка.

Неправильно думать, что малыш не ощущает вкусов предлагаемых ему блюд.

На это влияют:

• состав пищи;
• ее запах;
• консистенция;
• внешний вид.

Некоторым детям нравится вкус соленых блюд, другим − сладких. Интерес могут вызвать необычное оформление еды, яркий цвет (например, фруктов или овощей, тарелки). Бывает, что малыш совсем отказывается принимать пищу, порезанную кусочками, а ест только протертую и т. д., не всегда соглашается съесть все, что ему предлагают. В этом деле следует проявить терпение и давать блюдо снова (возможно, замаскировав его любимым продуктом). Позиция родителей должна быть не жесткой, но настойчивой.

Основной напиток − вода

В рацион категорически нельзя включать газированные напитки, лимонады, а в раннем возрасте − и соки, поскольку в них много сахара. Приучите малыша пить обычную воду, которая ускоряет обменные процессы и способствует нормальному пищеварению. Если кроха неохотно пьет воду, добавьте в стакан лимонную дольку, листочек мяты, дайте ему яркую трубочку.

Полезная и здоровая пища для малышей и подростков

Условием гармоничного роста детей и подростков, их своевременного полового развития, формирования интеллектуальных способностей, устойчивости к влиянию инфекций и других негативных явлений остается рациональное питание.

Составляя меню, необходимо учитывать возрастные особенности детей, их физическую и умственную нагрузку, соблюдая здоровый баланс между веществами, которые поступают в организм, и теми, что расходуются.

В основу ежедневного меню входят такие основные продукты, как мясо, молоко, хлеб, овощи, фрукты, крупы, сахар, масло. Раз в 2−3 дня детям дают рыбные, кисломолочные продукты, яйца.

Школьникам необходимо постоянно «подкармливать» мозг. Для этого рекомендуется добавлять в меню полезную еду − орехи, шоколад, вареную рыбу. С нагрузками на зрение помогает справиться морковь. А если ребенок увлечен спортом, ему нужен фосфор (пшеничная, кукурузная, ячневая каши).

Примерное меню для школьников

Наименование блюда	Возраст детей и масса порций, г
	7−10 лет	11 лет +
Салат	60−100	100−150
Каша, запеканка из овощей, блюдо из мяса, яиц или творога	150−200	200−250
Суп, борщ	200−250	250−300
Второе блюдо (мясо, котлеты, тефтели, биточки)	80−120	100−120
Гарнир (пюре овощное, каша, макароны)	150−200	180−230
Фрукты	100	100
Напиток (чай, молоко, компот, какао, кефир)	200	200

Вредные продукты питания для детей

Учеными был составлен антирейтинг продуктов для детей. Эти вредные продукты питания не только не приносят пользы, но и являются опасными для здоровья.

Топ-10 вредных блюд:

1. Фастфуд. Шаурма, хот-доги, беляши, бургеры, картошка фри − далеко не детская пища. И сами взрослые подают дурной пример, покупая ее себе и своим чадам. Самое простое, что может произойти после их употребления, − расстройство пищеварения. Если детям часто давать фастфуд, это грозит ожирением, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, слабоумием.
2. Газированные напитки. Содержащиеся в них аспартам и бензоат натрия вызывают аллергические реакции, а также вспышки гнева, злости, депрессии. Дети становятся вялыми и апатичными. Злоупотребление газировками приводит к сердечной недостаточности.
3. Чипсы. Содержат опасное количество канцерогенов.
4. Копченая колбаса. В ее составе − модифицированная соя, бензопирен, фенолы, являющиеся канцерогенными веществами.
5. Еда с глутаматом натрия (Е621), вызывающим мигрени, спазмы сосудов, нарушение обменных процессов.
6. Кофе, энергетики. Приводят к нервному истощению, нарушениям сна, приступам паники, аллергиям, болезням почек.
7. Маргарин. Ни в коем случае не используйте для выпечки этот продукт, состоящий из трансгенных жиров. Он может спровоцировать диабет, ожирение и даже бесплодие.
8. Шоколадные батончики. В составе − сплошная «химия» и генномодифицированные добавки.
9. Жевательные резинки. При их производстве используют консерванты, загустители, красители, ароматизаторы. Жевание резинки провоцирует выделение желудочного сока, что приводит к нарушениям пищеварения.
10. Кетчуп и майонез. Эти популярные повсеместно соусы практически не содержат натуральных продуктов. Если ребенок не может обходиться без них, маме лучше приготовить эти блюда в домашних условиях.

Чем кормить ребенка на завтрак

Некоторые родители жалуются, что по утрам их ребенок плохо ест. Это не капризы, а вполне обоснованные причины. Ему трудно проснуться, настроиться на поход в детский сад или школу. Многие мамы в спешке пытаются впихнуть в чадо бутерброд или печенье. Не стоит насильно заставлять ребенка есть. Возможно, он еще не проголодался с вечера − поест в садике или в школе.

Чем же кормить ребенка на завтрак, если у него хороший аппетит? Идеальной утренней едой будет каша − лучше всего цельнозерновая. Ее можно приготовить с вечера в мультиварке или замочить на ночь крупу, а утром быстро сварить. Можно приготовить кашу из хлопьев, тогда времени уйдет еще меньше. Самые полезные каши − рисовая, овсяная, гречневая, пшенная. Варят ее на воде, при желании добавляя молоко для вкуса. Манную кашу дают пару раз в неделю, не чаще.

В каши добавляют цедру цитрусовых, мармелад, сухофрукты, мед, овощи, нарезанные кусочками фрукты.

Другой вариант завтрака – запеканки из круп, макароны, омлет, отварные овощи. Если ребенок ест по утрам мало, дайте ему хлебцы, тосты, отварные яйца, йогурт, фрукты.

Какую еду давать детям перед сном

Для спокойствия и нормального сна предпочтителен легкий ужин. Укладываясь спать в 22−23 часа, ребенок должен поужинать в 19:30−20.00, а на ночь можно разрешить выпить стакан кефира.

Если ребенок отходит ко сну рано, в 21 час, покормить его следует в 19 часов.

Чем кормить ребенка перед сном? В детском ужине должны преобладать продукты, которых не было при дневных приемах пищи. Например, ему не давали творог и фрукты, или он целый день провел в садике, где кушал термически обработанную еду. Тогда он нуждается в кисломолочных продуктах, сырых овощах и фруктах, свежих салатах.

На ужин тоже можно дать кашу, которая, безусловно, лучше хлопьев, полуфабрикатов и бутербродов. Необязательно варить перловку, пшено или манку на молоке. Легкая каша − это гречка, овсянка без сахара с добавлением меда, сухофруктов, молочной смеси.

Вечером не возбраняется поесть омлет, запеканку, творог с фруктами, котлеты, овощные зразы, салаты, запеченные и отварные овощи. Разрешены также в небольших количествах оладьи или блины.

Не стоит угощать на ночь ребенка булками, конфетами, горячими бутербродами. Отмените жареную пищу и мясные блюда.

В рационе ребенка обязательно должны преобладать полезные и здоровые продукты. Это необходимо для правильного развития детского организма. Рационально составленное меню способствует хорошему самочувствию, насыщению в течение всего дня и росту в соответствии с медицинскими нормами.